一种被低估的营养素！每天吃一点可以抵消熬夜造成的伤害

2026年3月《欧洲流行病学杂志》发表的一项研究发现，虽然熬夜有害，但增加膳食纤维摄入量可以抵消部分熬夜造成的心脏损伤。
具体研究
科学家追踪了超过 220,000 人，发现了一个令人惊讶的事实。
1. 每多吃一克，就会降低患心脏病的风险。
研究表明，每天多摄入1克膳食纤维，可直接降低冠心病风险0.6%。
2. 研究清楚地表明了夜猫子的“补救”解决方案。
偶尔熬夜、上夜班以及每天摄入足够的纤维（15克）可以降低患冠心病的风险，其程度与从事日常工作的人相同。
如果您经常上夜班，每天摄入足够的 19 克纤维基本上可以抵消夜班带来的额外心脏风险。
02
摄入足够的纤维对健康有益你的饮食
膳食纤维被誉为人体的“第七常量营养素”。膳食纤维可分为不溶性膳食纤维（粗粮、青黄蔬菜、根类蔬菜）和可溶性膳食纤维（魔芋、香菇、香菇、豆类、果胶）。两者相辅相成，对于维持人体内多个系统的健康具有重要意义。
癌症“阻断剂”
2025年发表在国际期刊《Cancer Discovery》上的一项研究表明，食用富含纤维的植物性饮食可以显着改善微生物群、新陈代谢和免疫力，减缓骨髓瘤前驱疾病的进展或防止病变癌前细胞转变为癌症。
长期摄入充足的膳食纤维，可以减少肠道致癌物质与肠壁的接触时间，显着降低患结直肠癌和其他胃肠道肿瘤的风险。
抑制血糖水平的升高。
它减慢了降低主食中碳水化合物的消化吸收，防止餐后血糖快速升高，提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖。
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022年版）》指出，膳食纤维中纤维的添加已被证明可以延长胃排空时间，减缓葡萄糖消化吸收，改善糖尿病患者的长期血糖控制。指南强调，糖尿病患者每天摄入25至36克膳食纤维，其中10至20克可溶性纤维不仅有助于控制血糖水平，还可以降低死亡风险。
保护心血管
可溶性纤维在肠道内与胆固醇、甘油三酯结合，减少脂质吸收并促进代谢排泄，降低低密度脂蛋白，减缓动脉硬化，降低高血压、冠心病、高脂血症等心血管疾病的风险思想。
减少体内慢性炎症水平并维护肠道。
促进肠道内代谢毒素和未消化废物的排出，减少有害物质在体内的长期滞留，降低体内慢性炎症水平，改善机体代谢状态。
不溶性膳食纤维促进肠道蠕动，增加粪便体积，软化粪便，从根本上改善便秘。
可溶性纤维可作为肠道内益生菌的“营养源”，调节菌群平衡，缓解肠易激综合症和慢性肠炎，维护肠道屏障。
强烈的饱腹感有助于控制体重
膳食纤维吸收水分后体积会增加，让您更长时间地感到饱腹感。它可以减少晚餐时的暴饮暴食，抑制吃零食的欲望，并减少总体热量的摄入。它还可以抑制脂肪吸收，帮助减少脂肪并预防肥胖。
有助于减少肝脏损伤。
2024 年 7 月 2 日发表在《细胞宿主与微生物》杂志上的一项研究首次揭示了膳食纤维减少肝损伤的机制。
研究小组给小鼠补充可溶性膳食纤维（菊粉+低聚果糖）和不溶性膳食纤维（纤维素+麦麸）。生化功能测试和病理分析显示，补充可溶性膳食纤维饮食可显着改善酒精性肝病小鼠的脂肪肝、炎症等问题。
03
请这样做
帮助消耗足够的膳食纤维。
《中国居民膳食指南（2022年）》明确提出，成人每日推荐膳食纤维摄入量为25至30克。然而，相关饮食研究表明，白米和白面粉由于长期食用，摄入不足，大多数人每日纤维摄入量明显低于正常水平水果和蔬菜，以及过度精制的饮食。久而久之，你就更容易出现便秘、新陈代谢缓慢、肠胃烦躁等问题。
如果您想在饮食中补充纤维，使用天然食品补充剂是调整日常饮食成分的安全有效的方法。
这里有一个公式可以帮助您解决这个问题：
每天吃足够的30克纤维。这大约相当于1小碗全豆+500克蔬菜+1个拳头大小的水果+1个坚果。
改变基本食物
精制主食，如白米、白面、白包子等，经过深加工，损失了大量的膳食纤维。如果您想在饮食中补充纤维，则必须首先优化基本食物的成分。
增加全谷物
日常用糙米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦和小米来代替一些精米和白面粉。全谷物保留麸皮或胚芽纤维含量比面条精米高得多。
与混合豆一起享用
芸豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆和其他豆类含有可溶性和不溶性纤维。
【具体吃法】
煮饭时遵循30%粗粮+70%细粮的原则。
早餐选择纯燕麦片或麦片粥。
对于面食，优先选择全麦馒头或多麦面条。您可以通过简单的替代品稳步增加纤维摄入量。
吃足够的水果和蔬菜
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。
蔬菜
确保每天吃足够的蔬菜（指南建议每天 300 至 500 克蔬菜），并在饮食中加入多种蔬菜。
【优选高纤维类】
绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、羽衣甘蓝、大葱和燕麦。
花椰菜根：西兰花、花椰菜、莲藕、芦笋、赞诺
蘑菇/海藻成分：shiita金针菇、金针菇、木耳、海藻、裙带菜等，膳食纤维含量极好。
烹饪技巧
将茎和皮留在蔬菜上，小心不要剥太多皮。
食物为避免纤维损失，避免长时间高温煮沸或反复焯烫。
为了保留营养成分，最好稍微煮一下。
水果
每日推荐水果摄入量为200-350克。水果中含有的果胶是一种优质的水溶性膳食纤维，具有调节肠道菌群的作用。
水果不能代替蔬菜，所以建议两者都吃。
【我比较喜欢膳食纤维多的水果】
苹果、梨、李子、火龙果、猕猴桃、橙子和草莓都是不错的选择。
避免常见的误解：不要用水果代替果汁
榨汁过程破坏了纤维结构，只留下糖和水。这不仅违背了纤维补充剂的目的，而且还o 增加糖分摄入，不利于代谢健康。
适当补充豆类和坚果将帮助您实现目标。
大豆及豆制品。
黄豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆腐干等豆制品富含植物纤维，营养丰富、饱腹。
坚果和种子
亚麻籽、奇亚籽、杏仁和核桃含有大量膳食纤维。
坚果热量较高，所以每天一定要适量食用，并选择原味坚果。
04
补充膳食纤维时要注意四件事。
我们将分阶段添加。
长期吃精制饮食的人不宜突然食用大罐全麦或高纤维食物，这样很容易引起腹胀、腹痛、胀气加重。逐渐增加摄入量，让肠道慢慢适应。
多喝水
膳食纤维需要吸水膨胀，h 促进肠道蠕动，软化粪便。只有摄入足够的水，膳食纤维才能发挥其作用。缺乏水分会导致便秘。
均衡饮食不只一种
通过摄入可溶性和不溶性膳食纤维以及谷物、蔬菜、水果和豆类的均衡饮食，我们不仅可以保护肠道，还可以考虑整体营养。
非必要时不要服用膳食纤维补充剂
膳食纤维是日常膳食中必不可少的。如果不能满足自己的要求，可以通过补充来补充，但必须遵守以下三个原则。
推荐的复合类型
复杂的配方比单一成分更能促进肠道菌群的生长。
补充剂不是天然食品的替代品。
全食不仅含有纤维，还富含精制纤维无法比拟的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
避免“爆炸”
大量消耗短时间内摄入纤维会导致腹胀、腹痛、腹泻，甚至加剧现有的肠道问题。
注意：
常规膳食纤维补充剂中的成分安全且成分明确。这些虽然不是智商税，但调理效果因人而异，所以最好不要太依赖它们。
您的日常饮食可以补充少量的膳食纤维补充剂。您平时的饮食。如果肠胃不适长期持续，应尽快查明原因，不可盲目补充纤维制品，以免损害肠道​​健康。
膳食纤维补充行动指南。
1.每天摄入足够的30克纤维。 ≈ 1小碗全豆+500克蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果。
2、具体操作：
改变主食：添加五谷杂粮，混合豆类，遵循30%粗克的原则做饭时下雨+70%细粮。
吃足够的水果和蔬菜：首选高纤维水果和蔬菜。
吃适量的豆制品，如大豆、黑豆、豆腐、腐竹和豆腐干，以及豆类和坚果，如亚麻籽、奇亚籽、杏仁和核桃，将帮助您实现目标。
3.注意4细节：
循序渐进，多喝水，饮食均衡多样化，不要盲目补充纤维。
（央视生活圈）【梁毅编辑】
杨某某每天花费90元冒充无家可归的女孩；公开了“山地救援”视频的详细内容。
“第一次来，很震撼”北京车展外国人蜂拥而至
采茶专列、球迷专列、光学列车齐聚抢占“五月天”市场
如何从释迦寺的故事中理解中华民族的统一？
推动海洋经济高质量发展加快海洋强国建设
1.65亿实时人口为广东发展奠定坚实基础
从“游中国”到“住中国”：外国人眼中的中国魅力与巨变
餐桌上的景远山水诗：田园风光和黄肉的柔软
被忽视的“口腔杀手”默默瞄准年轻人
猪肉价格触及七年多以来的最低水平。零售市场和居民消费体验发生了哪些变化？
巴基斯坦记者：新疆“强迫劳动”在哪里？
义乌市“因地制宜”发展的启示
演员陈丽君升任副导演。青年戏剧艺术家如何积蓄力量、成长？
今天，太阳将爆发 X2.4 级耀斑。有什么影响？
为什么说在中国全面推广和传播通用语言文字语言文字与保护少数民族语言文化是否兼容？
公司使用“有趣的品牌”，但声誉并没有随之而来。
作者江深南：真正的“大女英雄”不是“等人来救”的玛丽苏式
孙悟空是“能到达天花板的男主”吗？一名6岁男孩如此回答